ダイエット豆知識

お腹をへこませるダイエット方法とは?ドローインの効果は?


お腹をへこませるだけでダイエットができるという便利な方法がドローインです。スポーツ選手が体幹を鍛えるために行っているこのドローインという手法、最初は腰痛を予防するエクササイズとして生まれました。


現在ではドローインは、体の中の鍛えにくい筋肉を鍛え、腰回りを引き締めてくれるということから、ダイエットをする人たちの間でも注目されています。筋力を鍛え、体を引き締めて、ダイエットにも効果的であるというドローインについて探ってみましょう。


お腹の脂肪が落ちにくい理由は?



お腹に一度ついた脂肪は、なかなか落ちないとはよくいわれることです。なぜ落ちにくいのかという理由は、お腹の脂肪が内臓を守るためともいわれています。胃や腸は骨格で防御されていないので、分厚い脂肪と筋肉で守らなければならないのです。筋肉があまりついていない人ならば、内臓を守るためには、なおさら脂肪を厚くしなければなりません。


また、お腹はふだんの生活においてはあまり鍛えにくい部分でもあります。特別に腹筋運動などをしていない限りは、お腹の筋肉が増える機会はほとんどなく、まわりの脂肪が減ることもないといえるでしょう。


食べるだけ食べて運動をしなければ、全身いちように脂肪がついてしまいます。そして、重力によって上半身の脂肪はお腹などウエストまわりに集まってしまうのです。全身の脂肪を減らす努力をしなければ、なかなかお腹まわりの脂肪も減らないというわけです。


また、食糧が不足していた大昔、生存のためには脂肪を溜める必要があり、溜める場所としてはお腹まわりが、一番都合が良かったという説もあります。手足などに溜めてしまうと運動能力が落ちてしまい、狩りなどに支障がでるからというのです。


内臓脂肪はつきやすく、比較的早く落とすこともできるといわれています。しかし、皮下脂肪はなかなか落としにくいものです。皮下脂肪が固くなってしまうと、さらに落とすことが困難になります。お腹まわりの脂肪は、ダイエットにとっては厄介な存在なのです。


(参考:皮下脂肪と内臓脂肪!より多く落としたいのはどちら?


お腹をへこませると痩せる?



脂肪を減らすには有酸素運動が効果的です。なぜなら、有酸素運動のような穏やかな運動では、脂肪をエネルギーとして消費するからです。ウォーキングやジョギング、軽い水泳などが有酸素運動にあたります。


対して、腹筋運動など瞬間的な力を要する運動を無酸素運動といいます。無酸素運動は、主に筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとして消費します。短距離走、ウエイトトレーニングなどが無酸素運動にあたります。無酸素運動はグリコーゲンをエネルギー源とするため、あまり脂肪を消費しません。


以上のことから、腹筋運動やこれから説明するドローインなどは、お腹をへこませるダイエットには有効でないと考えることもできます。しかし、実際には腹筋やドローインなどもお腹をへこませる効果が期待できるのです。


なぜなら、腹筋やドローインで筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えると脂肪を燃やしやすい体になるからです。脂肪がよく燃焼する体になれば、ウォーキングやジョギングによる脂肪燃焼効果をより高めることが可能とされています。


また、筋力トレーニング後に有酸素運動をした方が体脂肪の燃焼効率が上がるともいわれています。さらにお腹まわりの筋肉を鍛えることで、引き締め効果が期待できます。ボディビルダーの体を思い起こせば、筋力トレーニングがウエストを引き締める効果があることは歴然としているでしょう。つまり実際に脂肪が減るかどうかを別にしても、見た目にウエストを細くすることが可能となるのです。


ドローインとは?効果は?



ドローインとは、お腹をへこませるエクササイズです。立った状態でもできますが、最初は仰向けに寝た姿勢でやってみましょう。慣れないうちはそのほうがやりやすいのです。仰向けの姿勢ならば腹式呼吸でお腹を引き込むさいに、重力が味方してくれます。


寝ている姿勢のまま自然呼吸をします。しばらく自然呼吸を続け、呼吸が落ち着いたところで、腹式呼吸に移りましょう。ゆっくりと息を吸い、吸った息でお腹をふくらませるのです。次に息を吐いてお腹をへこませていき、息を吐き切ります。この状態がドローインです。お腹をへこませたまま、10秒くらいキープしてください。


息を止める必要はありません。浅い胸式呼吸を繰り返します。腹圧を高めるようにしましょう。全身をリラックスさせ、お腹のみに集中するのがコツです。10秒過ぎたならば、お腹を戻してください。慣れてきたならば、徐々に時間を延ばしていきましょう。30秒くらいまでできるようにしてください。


ドローインを行うことで、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることでお腹が引き締まり、見た目にもウエストが細く見えるようになるでしょう。腹横筋が鍛えられることで体幹もしっかりとし、背骨をがっちりと支えるので運動のしやすい安定した体になります。運動がしやすくなれば、有酸素運動なども効率的に行えるようになり、脂肪をより落としやすい体になるでしょう。また、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、普通に生活しているだけでも脂肪を燃やしやすい体にしてくれます。


注意事項は?



ドローインにおける注意事項としてはまず、力んだ状態で行わないことです。全身をリラックスさせて、お腹だけに力を入れるようにしましょう。お腹の一部だけでなく、お腹全体を引き込むようにすることも必要です。また、お腹を引っ込める際に息を止めてしまいがちですが、息が途切れないように注意しましょう。


ドローインを効果的に行うには、正しい姿勢を取ることにも注意を払う必要があります。ドローイン中にお腹に手を当ててみて、お腹全体の筋肉が使われているかをチェックしてください。お腹前面の筋肉を腹直筋といいますが、腹直筋だけが使われていると、お腹がへこんでいるように見えても、お腹の横の筋肉が使われていない場合があります。お腹の横の筋肉、つまり腹横筋もきっちりと動いているか、手をお腹の横の方に当てて確認してみてください。


難しく考えなくても、お腹全体が引き込まれているようならば、OKです。胸の下の方に手を当ててみるのもチェック法のひとつです。あばら骨の下の方が広がるということは、腹直筋を使いすぎている証拠です。あばら骨の下の方が広がらない程度にお腹全体をへこませるようにします。


ドローインは腹圧がかかるので、妊娠中には行わないようにしましょう。食後すぐにやることも、胃腸に負担をかけるので避けてください。ドローインは慣れてくれば、立った姿勢や歩いているときにでも行うことはできます。ただし、いい加減なやり方をしてもあまり効果はないので、正しいやり方で行うようにしてください。


まとめ



ドローインは直接脂肪を減らす効果はあまり期待できません。しかし、ドローインによってインナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し運動のしやすい体にすることができます。それによりウォーキングやジョギングなどの脂肪を燃やすといわれる有酸素運動を効率的に行うことが可能になるでしょう。


ドローインを行うにあたっては、力まずにリラックスした状態で、お腹全体を引き込むようにします。お腹前面の腹直筋だけでお腹を引っ込めすぎると効果が限定されるので注意しましょう。


慣れてくれば立っているときや歩いているときにも実行できるようになります。通勤、通学中の歩いているときや電車で立っているときなど空き時間を利用してドローインを行えば、効率的にダイエットを行うことができるでしょう。


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