ダイエット豆知識

スクワットにダイエット効果はあるの?痩せるための適切な回数は?


筋トレのビッグ3といわれているのは、ベンチに横たわった状態でバーベルを上下させるベンチプレス、膝を伸ばしたまま前屈し床に置かれたバーベルを持ち上げるデッドリフト、そして今からご紹介するスクワットです。


このように筋トレとしての印象の強いスクワットですが、太もも太りやぽっこりお腹の解消を期待して実践している人もいるでしょう。


ここではスクワットの気になる効果や、ダイエットとしての正しい実践法について説明します。


スクワットがダイエットに効果的と言われる理由は?



ベンチプレスやデッドリフトが器具を必要とするのに対し、スクワットは自分の体だけで実践できるトレーニングなので、ベンチプレスやデッドリフトをしたことのない方の中にもスクワットならしたことのある方も多いかもしれません。


もっとも、「スクワットダイエット」とは単なるスクワットではなく、ダイエットに結びつく正しいフォームで行うスクワットです。正しいフォームで行うスクワットがダイエットに効果的と言われる秘密は、「基礎代謝量」にあります。


痩せるためには、食べる量を抑えて摂取カロリーを減らすか、運動量を増やす等して消費カロリーを高めなければなりません。もし食べる量も運動量もなるべく現状のまま維持したいならば、ポイントとなるのが1日ただ過ごすだけで生命維持活動によって消費される「基礎代謝量」です。基礎代謝量を増やせば、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなり、痩せやすい体質を手に入れることができます。


部位別にみてみると、脳で約20%、筋肉で約40%、肝臓・腎臓・心臓で約40%のエネルギーが消費されるといわれています。このように元々筋肉は消費するエネルギーが多いため、基礎代謝量を上げるには筋肉をつけるのが近道です。人間の体においては太もも、お尻、腰といった下半身に約70%の筋肉が集中しており、中でも太ももには約40%の筋肉があります。


このため、太ももを鍛え、基礎代謝量を上げるスクワットはダイエットに効果的だといわれているのです。


スクワットの正しい方法とは?



スクワットは一見すると単純そうに見えるトレーニング方法ですが、正しいフォームで行わないと腰やアキレス腱を痛めてしまうかもしれません。ダイエット効果を最大限得るためにもまずは適切なフォームを覚えましょう。


まず肩幅又は足一つ分広めくらいに足を開いて立ち、手を前にまっすぐ伸ばし、視線も前に向けます。足幅は広くするほど太ももの内側の筋肉(内転筋群)への負荷を高めることができます。


そのまま太ももが床と水平になるようにお尻を突き出すようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていき、水平になったならばその姿勢で約3秒間キープします。それからゆっくりと元の状態に戻りましょう。このとき、決して呼吸は止めずに、しゃがみ込むときに鼻から大きく息を吸い、立ち上がるときに口から息をゆっくりと吐きます。


注意点としては、1つ目は腰を下げる時に前を向くことを意識しすぎて上体を反らしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので、顎を引くようにしてください。また、上体が反ってしまうと体幹を鍛えることができませんので、お腹に力を入れると良いでしょう。


2つ目は、膝がつま先よりも前に出ていると背中が丸くなってしまい、腰を痛めてしまうかもしれませんので、腰を低くしたときに太ももと下腹部がくっつくようなイメージで行います。もし膝がつま先よりも前に出ているかわからなかったり、どうしても膝がつま先よりも前に出てしまったりするのであれば、膝をなるべく前後に動かさないように意識してください。


痩せるための適切な回数は?



ダイエット目的でスクワットを行う場合、気になるのはその回数です。単純な動きだけに回数を多くこなさなければならないと誤解している人もいるかもしれませんが、ダイエット効果を得るためには1日約50回で良いとされています。


もっとも、50回というと少なく感じる人もいるかもしれませんが、腰を深く下げるもの(フルスクワット)を50回行うことはなかなか難しいことです。もし1日50回行うことが難しければ徐々に回数を増やしていけばよく、また、毎日続けることが難しければ、無理せず続けられるように2、3日に1度のペースでも構いません。


朝と夜など数セットに分けて行うこともオススメです。1か月目は10回を5セット、2か月目は25回を2セットなどのように着実にステップアップすると達成感を味わうことができます。効果が表れる期間には個人差がありますが、スクワット15回は腹筋500回に匹敵するとさえいわれており、中には1、2週間でダイエット効果を得られるケースもあります。


ダイエット効果を早く得たいとの気持ちから、1日100回近く実践する人がいるかもしれません。しかし、回数を多くこなすことよりも大切なことは正しいフォームで行うことです。始めたばかりの頃は1回のスクワットに長く時間をかけて丁寧に行いましょう。


早くダイエット効果を得たいならばスクワットによって基礎代謝量や消費カロリーを増やすことだけでなく、摂取カロリーを減らすために食事コントロールを並行してください。


痩せる以外にはどんな効果がある?



基礎代謝量をあげるというダイエット効果以外にも、スクワットには次の3つの効果が期待できます。


まず実際にスクワットをしてみるとわかりますが、正しいフォームで行うことによって鍛えられるのは太ももだけではありません。スクワットが万能運動と呼ばれているように、インナーマッスル、背筋や腹筋、お尻まで同時に鍛えることができるので、全身のスタイルがバランスよく美しくなります。たとえばスクワットによってお尻の大殿筋や中殿筋を鍛えれば、加齢などによって垂れてきてしまったお尻をきゅっと引き締めることができます。


次に、スクワットによって肩こりや首、腰のコリ、冷え性やむくみなどを解消できる可能性があります。第二の心臓と呼ばれているふくらはぎは足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す役割を担っており、ふくらはぎの筋力が落ちてしまうと血行不良が起き、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。スクワットによってふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行不良が改善されるため、これらの症状を改善できる可能性があるのです。血行促進によってお肌が美しくなることもあるでしょう。


さらに、ダンベルを持ってスクワットを行える上級者なら、下半身の筋肉を破壊しマイオカインというホルモンを分泌することによって、アンチエイジングなどの美容効果もあるといわれています。肌年齢が若返ることを目指すならば、ケガには十分に気を付けながら、負荷をかけて実践してみると良いでしょう。


まとめ



スクワットが筋トレであることから、中にはスクワットをすることでかえって太ももが太くなってしまうのではないかと心配する方がいるかもしれません。しかし、実際には1日50回では目に見えてわかるほど筋肉がつくことはほとんどありません。


筋肉がついたとしても見た目的には締まって美しくなりますので、より高い効果を得たい場合にはダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと良いでしょう。


逆に、筋肉がつくのは嫌だという方は回数を50回にとどめ、数日おきに続けてください。筋肉量を増やすことにより基礎代謝量を上げれば、じっとしていても消費されるカロリーが増えるので、リバウンドが起こりにくいといわれています。スクワットダイエットで理想のスタイルを手に入れましょう。


関連ページ

ワンダーコアで腹筋を鍛える!ダイエット効果も期待できるの?
デスクワークが仕事だと太りやすい?痩せるために出来る工夫は?
ドライフルーツはダイエットに効果的?普通のフルーツとの違いは?





人気キャビテーションエステ一覧

 

キャビテーションエステQ&A

 

キャビテーションと他の痩身方法の比較

 

痩身エステQ&A

 

部位別ダイエット方法

 

地域別キャビテーションエステ

 

ダイエット豆知識

 

ダイエットについての調査結果

 

IP分散レンサバ